گرمکردن — ۱۰ دقیقه
۱
طناب دوش
۵ دقیقه — هر دقیقه کمی سریعتر
۲
چرخش مفاصل
گردن، شانه، مچ، لگن، زانو — هر کدام ۱۰ دور
۳
لانج آروم بدون وزنه
۱۰ تکرار هر پا — برای آمادهسازی زانو
۵ دقیقه — هر دقیقه کمی سریعتر
گردن، شانه، مچ، لگن، زانو — هر کدام ۱۰ دور
۱۰ تکرار هر پا — برای آمادهسازی زانو